Как самому бросить курить и быстро победить табачную зависимость

Никогда не поздно начать бороться с пристрастием к никотину. Даже если вы курильщик с большим стажем, который часто задавался вопросом о том, как бросить курить раз и навсегда.

Исследования показывают, что около половины людей избавляются от пагубной привычки с первой попытки. Остальные действуют постепенно и со временем тоже добиваются своей цели. Существует несколько эффективных методов отказа от табака, но ни один из них не сработает, если вы не примете для себя окончательное решение покончить с зависимостью.

Чем опасно курение?

По данным Минздрава от табакокурения в год погибает 6 млн. человек. Никотин одинаково опасен несмотря на то, где он содержится: в сигаретах, кальяне или вейпе. Его влияние на организм подробно изучено, не стоит недооценивать степень наносимого вреда.

Какие бывают последствия?

  1. В легких оседают токсичные смолы, что приводит к развитию онкологии.
  2. Количество белых телец в крови становится меньше, поэтому снижается иммунитет.
  3. Повышается риск инфаркта, инсульта, диабета и других болезней.
  4. Сильно страдают пассивные курильщики, так как вдыхают дым не через фильтр.
  5. Часто портятся отношения с семьей.

Многие люди знают об этих негативных эффектах, но все равно не могут остановиться. Дело не в отсутствии силы воли, на это есть объективные причины, связанные с особенностями формирования вредных привычек.

Почему бросать курить так сложно?

В сигаретах содержится никотин, который формирует физическое и психологическое привыкание. Он оказывает быстрое стимулирующее действие на мозг, в результате чего становится надежным источником устранения стресса. Когда резко бросаешь курить, главное помнить о том, что происходит с организмом в этот момент. Первые недели часто сопровождаются абстиненцией (синдромом отмены).

Ее симптомы:

  • раздражительность, беспокойство, перепады настроения;
  • трудности с концентрацией внимания;
  • кашель;
  • снижение иммунитета;
  • головные боли;
  • бессонница;
  • повышенный аппетит, набор веса;
  • проблемы с пищеварением.

Синдром отмены достигает своего пика через 2-3 дня после отказа и длится от нескольких недель до трех месяцев. Пройдя этот рубеж, вы закрепите в мозгу новые установки, которые будут помогать контролировать ваши желания.

Информированность и понимание процессов

Важно знать, что происходит с организмом в первое время.

На физическом уровне мозг продолжает ожидать поступление никотина, который перестал вырабатываться самостоятельно. Когда он его не получает, клетки начинают приспосабливаться к новой ситуации. Процесс адаптации является причиной ломки.

Поводом для психологического привыкания служат рутинные действия. Перекуры становятся частью ежедневного ритуала. Триггером могут быть определенные ситуации, время, действия и люди. Например, утренняя чашка кофе, обеденный перерыв, дорога домой после тяжелого дня. Если курят ваши друзья или коллеги, это становится частью общения с ними, без которого вы чувствуете себя одиноко.

План по отказу от сигарет

Когда бросаешь курить, важно избавиться не только от зависимости, но и от привычек и ритуалов, которые с ней связаны. Эффективная стратегия должна быть нацелена не на краткосрочный результат, а на предотвращение рецидива. Для того, чтобы составить план, постарайтесь ответить себе на следующие вопросы:

  1. В какие моменты у вас возникает желание закурить и почему.
  2. Есть ли у вас определенные места или занятия, которые ассоциируются с этим действием.
  3. Как часто вы чувствуете стресс или подавленность?

Принимайте дальнейшие решения, исходя из своих ответов.

6 легких шагов

После того, как вы сделали выбор в пользу здоровья, начинайте действовать, следуя определенным этапам:

Поставьте перед собой четкую цель. Наличие внутренней и внешней мотивации значительно упрощает шаги на пути к успеху. Так вы перестанете откладывать проблему на завтра и бояться перемен.

Определитесь со сроками. Если чаще всего вы беретесь за пачку на работе, назначьте день отказа на выходные. Не переносите дату слишком далеко, чтобы не растерять мотивацию. Максимальное время отсрочки – две недели. Так вы успеете подготовиться, но не перегорите идеей.

Сообщите о своем намерении окружающим. Многие знают, как трудно бросить курить самостоятельно. Не отказывайтесь от поддержки близких, попросите их поощрять и хвалить вас. Возможно, кто-то из знакомых тоже хочет справиться с пагубной тягой, тогда вы сможете помогать друг другу в трудные времена.

Подготовьтесь к возможным проблемам. На своем пути вы неизбежно столкнетесь с желанием вернуться к вредной привычке. Обычно острая потребность закурить длится не более 3-5 минут. Спланируйте заранее, как будете справляться с кризисами. Например, вы можете несколько раз отжаться, съесть яблоко или сделать пару глубоких вдохов.

Избавьтесь от любых напоминаний о сигаретах. Выбросьте из дома все пачки (даже если они полные), зажигалки и пепельницы. Постарайтесь устранить запах табачного дыма. Для этого перестирайте одежду и шторы, ковер отвезите в химчистку, а машину на мойку.

Обратитесь к специалистам. Это может быть как врач, который при необходимости назначит лекарства, так и группа поддержки, где собираются люди со схожей проблемой.

Как не сорваться

Существуют действенные советы о том, как навсегда бросить курить в долгосрочной перспективе. Врачи выделяют два основных направления.

Нелекарственные методы

  1. Чтение.

Одна из самых популярных книг, которая помогла многим курильщикам справиться со своей зависимостью, — это «Легкий способ бросить курить» Аллена Карра. Подобная литература хорошо мотивирует на начальных этапах, так как демонстрирует истории людей, которые смогли добиться результата. Суть метода заключается в том, что при помощи самопознания человек оценивает преимущества здорового образа жизни. Так он избавляется от страха перед своим недугом, учится решать проблемы без сигарет. Но если вы хотите просто отвлечься, подойдут любые книги, которые вам нравятся и помогают расслабиться.

  1. Спорт.

Первое время вас может беспокоить кашель и плохое самочувствие. Бег и плавание снижают эти негативными проявления. Помимо того, что физическая активность положительно сказывается на иммунитете, она повышает концентрацию и выносливость.

  1. Правильное питание.

Отказ от привычных ритуалов вызывает стресс, с которым многие начинают справляться при помощи еды. В результате страдает самооценка, появляется желание сдаться. Чтобы этого избежать, постарайтесь контролировать свой рацион. Ешьте по часам и следите за чувством насыщения, отдавайте предпочтение полезным продуктам. Американские ученые из университета Буффало доказали, что фрукты, овощи и молочные продукты помогают курильщикам сдерживаться.

  1. Дневник.

Записи позволяют сосредоточиться на тех моментах, которые вызывают желание покурить. Отмечайте часы, когда это происходит, что вы делали и с кем были, как себя чувствовали. Попробуйте оценивать силу влечения по шкале от 1 до 10, чтобы отслеживать подъемы и спады.

  1. Хобби.

Отличный способ отвлечься от навязчивой идеи – заняться тем, что приносит удовольствие. Желательно, чтобы новое увлечение требовало внимательности и занимало руки.

Никотинзаместительная терапия

  1. Пластыри. Они приклеиваются на кожу, и через нее никотин попадает в организм. Это помогает подавлять зависимость на физическом уровне.
  2. Никотиновые жвачки. Эффект будет заметен, если жевать их регулярно по пол часа.
  3. Ингаляторы. Вводят небольшие дозы вещества через дыхательные пути.
  4. Таблетки. Они оказывают на рецепторы схожее с сигаретами воздействие.

Современные лекарственные препараты не содержат вредных веществ. Их прием повышает шансы не вернуться к вредной привычке в 2-2,5 раза. Употребляйте таблетки, чтобы бросить курить и не страдать от синдрома отмены.

Нетрадиционные методы

На некоторых людей позитивно влияет альтернативная и народная медицина. Кто-то обращается к акупунктуре, гипнозу и гомеопатии, кто-то предпочитает полоскать рот соленой водой или пить отвар из семян овса. Используйте любые способы, которые кажутся вам рабочими. Чаще всего наилучший эффект достигается сочетанием нескольких стратегий.

Что делать, если случился рецидив

Ничего страшного, если вы оступились и покурили. Многие делают несколько попыток, прежде чем справиться со своей наклонностью окончательно. Отнеситесь к ситуации как к уроку, постарайтесь извлечь из нее опыт. Скорее всего, что-то спровоцировало ваш срыв. Проанализируйте, что послужило причиной и в дальнейшем избегайте этих ситуаций.

Факторы риска:

  • алкоголь;
  • недостаток сна;
  • курящая компания;
  • плотный прием пищи;
  • кофе или чай;
  • пробуждение (за ночь уровень никотина падает);
  • стресс или скука;
  • вождение.

Главные советы, которые дают специалисты, — это действовать небольшими шагами и не корить себя за промахи. Если вы все-таки сорвались, первым делом вспомните, ради чего все затевали, какую пользу вам принесет отказ от курения. Научитесь поддерживать себя и приступайте к следующей попытке.

Стратегии преодоления

Будьте добрее к себе. Многие недооценивают важность самопомощи. Это не такая простая задача, как кажется на первый взгляд. Без навыка заботиться о себе невозможно далеко продвинуться.

Назначьте награду. Вам может казаться, что вы этого не заслужили, пока не справились с проблемой окончательно. Но тот факт, что вы начали искать информацию и предпринимать какие-то шаги, говорит о сильном желании победить пагубное пристрастие. На самом деле поощрение закрепляет маленькие победы. Это не обязательно должно быть что-то материальное, иногда достаточно провести время в приятной компании.

Присваивайте достижения. Люди склонны обесценивать свои успехи, игнорируя положительные моменты и концентрируясь на отрицательных.  Постарайтесь не сосредотачиваться только на борьбе, игнорируя процесс. Регулярно хвалите себя и записывайте, чего уже смогли добиться.

В тот момент, когда вы задумались о том, как бросить курить самостоятельно, вы уже сделали первый шаг на пути к цели. Для того, чтобы добиться успеха, вам придется приложить усилия, но результат стоит того. Взамен вы получите здоровый организм и уверенность, будете гордиться свой силой духа.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector